Ας το ξεκαθαρίσουμε από την αρχή. Το να παίρνεις τους δρόμους δεν είναι αρκετό για ένα ισορροπημένο σώμα. Είτε πρόκειται για αγωνιστική άσκηση είτε για χόμπυ- με την τάση της εποχής- γρήγορο βάδισμα ή τζόκινγκ που έχουν καθιερωθεί ως εύκολη και ‘’φτηνή’’ επιλογή. Στους δρόμους, στα γήπεδα στο πάρκο της γειτονιάς, στις παραλίες όλο και περισσότερο περπατούν, τρέχουν, κολυμπούν και προσπαθούν να ασκηθούν.
Ωστόσο το να γράψεις χιλιόμετρα δεν είναι αρκετό για ένα επαρκώς γυμνασμένο και υγιές σώμα. Δυστυχώς πολλοί από τους αθλούμενους (βλέπε δρομείς και βαδιστές) νέοι και παλιοί αρκούνται μόνον σ’αυτόν τον τύπο προπόνησης, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τους οτι πρόκειται για ένα απαιτητικό άθλημα το οποίο χρειάζεται υποστήριξη.
Ένας συνήθης προβληματισμός των δρομέων μεγάλων αποστάσεων είναι ο τρόπος που θα καταφέρουν να συνδυάσουν τις δρομικές προπονήσεις με ασκήσεις για μυική ενδυνάμωση, χωρίς να ‘’φορτώσουν’’ υπερβολικά (να βαρύνουν) και να μην μπορούν να βγάλουν τα χιλιόμετρα τους στο δρόμο. Όσο περίεργο και αν φαίνεται σε ορισμένους, οι προπονήσεις δύναμης αποτελούν το ιδανικό συμπλήρωμα των προπονήσεων στους στίβους, στην άσφαλτο και άλλους υπαίθριους χώρους, για τους δρομείς. Μέσα απ’αυτές ο αθλητής/τρια μπορεί να γυμνάσει τους μυς τις αρθρώσεις, επιτυγχάνοντας έτσι τρεις μεγάλους στόχους.
Συγκεκριμένα:
• Προλαμβάνει τους τραυματισμούς ενισχύοντας τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς
• Βοηθά τους δρομείς να τρέχουν πιο γρήγορα, βελτιώνοντας τον νευρομυικό συντονισμό και την δύναμη.
• Βελτιώνει τη δρομική οικονομία με την ενθάρρυνση του συντονισμού και την αποτελεσματικότητα των βημάτων (διασκελισμών) του αθλητή. Εξ’ άλλου υπέρ των προπονήσεων μυικής ενδυνάμωσης τάσσεται και η σύγχρονη επιστημονική έρευνα. Η ενσωμάτωση προπονητικών μονάδων μυικής ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα (μικρόκυκλος) ενός δρομέα έχει αποδειχθεί οτι αυξάνει την ταχύτητα του, καθώς και τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max). Οι ειδικοί διευκρινίζουν ακόμα οτι οι δρομείς χρησιμοποιούν πολλές μυικές ομάδες στη διάρκεια του τρεξίματος οπότε είναι αναγκαία η προπόνηση δύναμης, έχοντας ως αποτέλεσμα μεταξύ άλλων και μια καλή μυική συναρμογή. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες δε χρειάζεται να καταναλώσουν την ίδια ενέργεια με παλαιότερα για να επιταχύνουν σ’ ένα συγκεκριμένο ρυθμό. Ο εγκέφαλος αλλάζει το νευρικό μοτίβο πρόσληψης, καλώντας τις ανθεκτικές στην κόπωση μυικές ίνες έτσι ώστε να ξοδέψει λιγότερη ενέργεια. Κατά συνέπεια ένας δρομέας που προσπαθεί να βελτιώσει το τρέξιμο του, τις αποδόσεις του, θα πρέπει απαραίτητα να εντάξει στο πρόγραμμα του προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Σύμφωνα πάλι με τους ειδικούς (γυμναστές) η σταδιακή και προοδευτική υπερφόρτωση θα βοηθήσει τους αθλούμενους να πετύχουν καλύτερα αποτελέσματα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί οτι η συχνότητα και η επιβάρυνση των ασκήσεων δύναμης, ποικίλουν ανάλογα με το επίπεδο και το προπονητικό background του κάθε αθλητή. Οι προπονητές ακόμα προτείνουν οι αρχάριοι και νέοι αθλητές/τριες να χρησιμοποιούν το δικό τους σωματικό βάρος πρώτα χωρίς όργανα, προκειμένου να διαπιστώσουν πως αισθάνονται με την προπόνηση αυτού του τύπου. Στη συνέχεια μπορούν να προσθέτουν ‘’βάρη’’ σταδιακά και να αυξήσουν και τον όγκο και την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
Προσοχή λοιπόν γιατί δεν είναι λίγοι εκείνοι που ξεκινούν με όρεξη και ενθουσιασμό “πέφτουν με τα μούτρα” σε υπερβολές και σε λίγο καιρό τα παρατάνε όταν νοιώσουν την πρώτη καταπόνηση των αρθρώσεων τους ή αδυναμία να τρέξουν μερικά χιλιόμετρα παραπάνω. Γεγονός όμως απολύτως φυσιολογικό και εν πολλοίς αναμενόμενο, όχι μόνο για τους άπειρους του αθλήματος αλλά και για τους πιο έμπειρους. Αν λοιπόν κάποιος θέλει να μην τα παρατήσει επειδή πονάνε τα γόνατα του, η μέση ή οι αρθρώσεις του θα πρέπει να δυναμώσει τους μύς. Επαναλαμβάνουμε οτι το κλειδί της επιτυχίας είναι προφανώς το τρέξιμο σε συνάρτηση όμως με τη μυική ενδυνάμωση.
Έχει ενδιαφέρον να αναφέρουμε οτι οι περισσότεροι προπονητές-γυμναστές συνιστούν στους δρομείς να προγραμματίζουν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως ΜΑΖΙ με τις δρομικές, ακόμα και αν πρόκειται για μια ιδιαίτερα επίμονη προπόνηση με πολλά χιλιόμετρα. Όπως εξηγούν με το τρέξιμο και την προπόνηση ενδυνάμωσης την ίδια μέρα-σε δύο (το ιδανικό) ή ακόμα και σε μία – προπονητικές μονάδες- δίνετε στον αθλητή μια ημέρα ξεκούρασης ή ένα εύκολο τρέξιμο την επόμενη μέρα, ενώ εάν εναλλάσονται οι ημέρες των στοχευμένων (ειδικών) προπονήσεων δεν υπάρχει χρόνος αποκατάστασης. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα της συνύπαρξης δρομικής προπόνησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης την ίδια μέρα είναι οτι έτσι το πιθανότερο να ‘’αναγκάσει’’ τον αθλητή να χρησιμοποιήσει μικρότερο βάρος και να μειώσει τον αριθμό των set και των επαναλήψεων. Κάτι τέτοιο είναι σχεδόν βέβαιο οτι στην ευθεία του χρόνου θα τον προφυλάξει από ενδεχόμενη (σωρευτικά) υπερβολική υπερφόρτωση που οδηγεί σε υπερκόπωση με ότι αυτό μπορεί να σημαίνει…
Κυρίως οι νέοι δρομείς αλλά και οι πιο προχωρημένοι, δεν θα πρέπει να υπερβάλλουν με τα βάρη και να έχουν στόχο τη βελτίωση στο κομμάτι της ενδυνάμωσης μέσα από ένα πρόγραμμα προπονήσεων χωρίς υπερβολές. Επίσης κάτι που θα πρέπει να προσέχουν οι δρομείς είναι να δίνουν τον απαιτούμενο χρόνο προσαρμογής για κάθε αλλαγή ασκήσεων ή την αύξηση του βάρους και των επαναλήψεων όπως ακριβώς πρέπει να κάνουν όταν θέλουν να προσθέσουν κάποια χιλιόμετρα στο δρομικό τους πρόγραμμα.
Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα που θα βασίζεται στην εκγύμναση ολόκληρου του σώματος που θα βοηθήσει στις δρομικές του επιδόσεις. Έτσι λοιπόν θα πρέπει να εφαρμόζουν ένα πρόγραμμα με ασκήσεις που ενδυναμώνουν:
• ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ: Είναι προφανές οτι αφού οι αθλητές-δρομείς χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο τα πόδια τους για να τρέξουν, αυτονόητα είναι πολύ σημαντικό αυτά (πόδια) να είναι όσο πιο δυνατά γίνεται ή πιο σωστά όσο πιο δυνατά πρέπει, κατά αναλογία και σε ισορροπία με τις απαιτήσεις του αθλήματος. Μιλάμε δηλαδή για την ΙΔΑΝΙΚΗ ενδυνάμωση σε σχέση με το άθλημα έτσι ώστε αφ’ ενός να έχουν τις αναγκαίες προσαρμογές και αφ’ετέρου να αποφύγουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Για έναν αρχάριο οι ασκήσεις που θα βοηθήσουν περισσότερο στη ενδυνάμωση των κάτω άκρων είναι τα ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (squats) και οι ΠΡΟΒΟΛΕΣ (lunges). Γενικά ασκήσεις που προσφέρονται για τα κάτω άκρα είναι οι βυθίσεις ποδιών, τέντωμα γαμπών (κνήμες) και κουβάλημα βαρών(π.χ. με αλτήρες ή ένα βαράκι ή ένα kettlebell σε κάθε χέρι).
• TON ΚΟΡΜΟ: Είναι πολύ σημαντικό οι αθλητές και γενικότερα οι ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΙ να γνωρίζουν οτι το σωστό τρέξιμο απαιτεί μια σταθερή σπονδυλική στήλη κάτι που επιτυγχάνεται με δυνατούς ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ κ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ. Επειδή δε κοιλιακοί και ραχιαίοι είναι μύες ΣΤΗΡΙΞΗΣ και σε αντίθεση με τους μύες ΚΙΝΗΣΗΣ (άνω και κάτω άκρα) που η αξία και η σημασία της εκγύμνασης τους είναι προφανής και άμεση, αρκετά συχνά η στοχευμένη ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων είτε υποβαθμίζεται είτε παραμελείται εντελώς, αφού θεωρείται περίπου ως χαμένος χρόνος. Ωστόσο με την συστηματική τους ενδυνάμωση δημιουργείται ένας ‘’φυσικός κορσές’’ που απορροφά τους κραδασμούς και θωρακίζει την Σ.Σ (Σπονδυλική Στήλη). Ακόμα κρατάει και στηρίζει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις στις πιέσεις και τις επιβαρύνσεις που δέχονται λόγω της βαρύτητας και ιδίως στις έντονες κινήσεις (άλματα, απότομες στροφές και πτώσεις). Έτσι λοιπόν με δυνατό το μυικό σύστημα που περιβάλλει και στηρίζει την Σ.Σ. τότε και τα πόδια του αθλητή γίνονται ισχυρότερα. Όσο πιο δυνατός είναι ο κορμός τόσο πι ο σταθερό θα είναι το πάτημα του στο έδαφος. Οι κλασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών και των ραχιαίων είτε εκτελούνται με ισοτονικό τρόπο(δυναμικό, βαλλιστικό) είτε με ισομετρικό(στατικό) τρόπο δεν απαιτούν παρά μερικές προπονητικές ενότητες 15’ ανά βδομάδα. Αρκεί όπως αναφέρθηκε ήδη να γίνονται συστηματικά και στοχευμένα, γιατί έτσι θα πετύχει τον στόχο του ένας δρομέας. Εδώ αξίζει να επισημανθεί οτι χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην εφαρμογή των ασκήσεων για την ενδυνάμωση του κορμού γιατί αν γίνονται με υπερβολικό ή λαθεμένο τρόπο είναι αρκετά πιθανόν να επιβαρύνεται και να καταπονείται ασκόπως η οσφυική μοίρα της Σ.Σ. με ανεπιθύμητες μακροπρόθεσμα επιπτώσεις (π.χ. ‘’πόνους στη μέση’’) ή ακόμα είναι πολύ πιθανόν να ενεργοποιηθούν περισσότερο οι μύες γύρω από το ισχίο και μάλιστα με στρεβλό τρόπο και λιγότερο να γυμνάζονται οι κοιλιακοί. Πρέπει να σημειωθεί επίσης οτι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού επειδή ακριβώς αφορούν στους μυς στήριξης, δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτελούνται με γρήγορο και έντονο ρυθμό ταλαιπωρώντας έτσι αδικαιολόγητα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους της Σ.Σ. με ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει εν τέλει.
Ειδικά για την εκγύμναση των κοιλιακών ένας σωστός και ασφαλής τρόπος είναι και ο παρακάτω:
➼ ‘’Ξαπλώστε σε ύπτια θέση(ανάσκελα) με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τις παλάμες στα βρεγματικά (δίκην στρατιωτικού χαιρετισμού) το βλέμμα ψηλά και μπροστά και τον κορμό ενεργοποιημένο. Τα γόνατα λυγισμένα στο άνοιγμα των ώμων, με τις πατούσες να πατούν εξ ολοκλήρου και σταθερά στο έδαφος και χωρίς καμία επιπλέον στήριξη της ποδοκνημικής. Σηκώστε το κεφάλι και το άνω μέρος του κορμού σαν μια ενότητα και με την ενεργή συμμετοχή(βοήθεια) των κοιλιακών, δίχως να επιβαρύνετε τον αυχένα, κρατώντας τα χέρια σταθερά αλλά και το κάτω μέρος της οσφυικής μοίρας(μέση) στο έδαφος. Επαναφέρετε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε όσες φορές προβλέπει το πρόγραμμα σας’’.
• ΑΝΩ ΑΚΡΑ: Η ρυθμική κίνηση των βραχιόνων(μπράτσων) αποτελεί μεγάλο κομμάτι της δρομικής λειτουργίας καθώς οι αθλητές τα χρησιμοποιούν περισσότερο, όταν τα πόδια κουράζονται πολύ, ως αποτέλεσμα της ‘’κινητικής αλυσίδας’’. Κατά συνέπεια η ενδυνάμωση τους θα δώσει άμεσα αποτελέσματα στον τρόπο που θα τρέχουν και στους χρόνους που θα πετυχαίνουν οι αγωνιζόμενοι. Οι ασκήσεις για τα άνω άκρα θα πρέπει να επικεντρωθούν στους βραχίονες, στους ώμους, στην πλάτη και το στήθος. Πέρα από τα κλασσικά κάμψεις-τάσεις των αγκώνων (push ups) οι ειδικοί προτείνουν τις οριζόντιες έλξεις (pull ups) και τις ανάποδες εκτάσεις για τους δελτοειδείς.
Επισημαίνουμε πάλι οτι στην αρχή οι ασκήσεις ενδυνάμωσης γίνονται χωρίς επιπλέον βάρος , με απλές ασκήσεις και μόνο με το βάρος του σώματος. Όταν αρχίζει και συνηθίζει ο δρομέας σ’ αυτές τις επιβαρύνσεις μπορεί να δοκιμάσει σε δυσκολότερες ασκήσεις με αντιστάσεις με αλτήρες, μηχανήματα κ.α. . Δυσκολότερες επειδή θέτουν μεγαλύτερες επιβαρύνσεις σε μυς, οστά και αρθρώσεις και ως εκ τούτου απαιτούν ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, καλή προθέρμανση και σωστή τεχνική.
Γενικά μια σωστή επιλογή και πρόταση για τον συγκεκριμένο στόχο (δηλ. μυική ενδυνάμωση του δρομέα)αποτελούν οι ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ασκήσεις δηλαδή ασκήσεις όπου πριν από τη φάση της εκρηκτικής(συγκεντρωτικής) συστολής προηγείται μια αύξηση του μήκους του μυός (έκκεντρη συστολή). Οι έρευνες που δείχνουν οτι οι πλειομετρικές ασκήσεις βελτιώνουν ιδιαίτερα τη δρομική οικονομία και γενικότερα τη δρομική απόδοση συνεχώς πληθαίνουν. Δεν είναι τυχαίο που υψηλού επιπέδου σπρίντερ και άλτες τις εφαρμόζουν για να ενισχύσουν την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα τους. Όμως σημαντικά οφέλη απ΄αυτές τις ασκήσεις μπορούν να αποκομίσουν και δρομείς ‘’μεγάλων αποστάσεων’’ κυρίως αθλητές αλλά και αθλούμενοι
Οι συγκεκριμένες ασκήσεις καλό είναι να εκτελούνται όταν είστε σχετικά ξεκούραστοι αμέσως μετά από μια καλή προθέρμανση -γενική και ειδική-. Επίσης στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό των προπονήσεων (μικρόκυκλος) σας, αρχικά οι πλειομετρικές γίνονται σε μια προπονητική μονάδα και προοδευτικά αυξάνεται σε δύο ακόμα και 3 φορές εβδομαδιαίως. Ξαναθυμίζουμε οτι δεν πρέπει να βιάζεστε για να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει.
Στη σύγχρονη αθλητική βιβλιογραφία και πιο εύκολα στο διαδίκτυο μπορείτε να επιλέξετε πλειομετρικές ασκήσεις (ακόμα και ολοκληρωμένα προγράμματα) όπως π.χ. υπερπηδήσεις, άλματα βάθους, συνδυασμούς αλμάτων, κάμψεις, έλξεις κ.α.
Εναλλακτικά μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα cross training με την είσοδο ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΕΝΝΙΣ ή και κάποιο ΟΜΑΔΙΚΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ στην καθημερινότητα της προπόνησης σας, προκειμένου να διατηρείτε ή και να βελτιώνετε την δύναμη και την ευελιξία στους μυς, χωρίς ωστόσο να καταπονούνται με ίδιο τρόπο όπως στο τρέξιμο. Έτσι μειώνονται οι κίνδυνοι για ενδεχόμενο τραυματισμό. Τέλος μη ξεχνάτε, η απαιτητική προπόνηση έχει την ίδια σημασία και αξία με την σωστή και επαρκή ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ και τη σωστή ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Ακόμα οι ΣΤΟΧΟΙ δεν πρέπει να μετριούνται μόνο σε χιλιόμετρα, χρόνους, αγώνες αλλά και σε ευχαρίστηση, ευεξία και εσωτερική ισορροπία…
ΔΙΑΤΣΙΓΚΟΣ ΔΙΟΝ.
ΝΤΕΒΕΣ ΘΕΟΔ.
