Είναι εμπειρικά και επιστημονικά διαπιστωμένο ότι στον αθλητισμό αλλά και στη ζωή γενικότερα, εκτός από τις δυνατότητες και τα όρια ενός ανθρώπου που διαμορφώνονται από την κληρονομικότητα ( το DNΑ), δηλαδή το ταλέντο και από τη δουλειά (δηλ. την προπόνηση), κανένας άλλος παράγοντας δεν έχει τόση και τέτοια συμβολή στην βελτίωση αλλά και στη μείωση της αθλητικής απόδοσης, παρά μόνο ο τρόπος ζωής μας, δηλαδή η υγιεινή διαβίωση που εν’ πολλοίς ταυτίζεται με την αθλητική ζωή, έξω από τους αγωνιστικούς χώρους. Προς τούτο αξίζει πραγματικά, να αναφερθούμε σε μια σειρά από επισημάνσεις, κανόνες και απόψεις οι οποίες δείχνουν το «πως» και το «γιατί» η αθλητική – υγιεινή ζωή επηρεάζει καθοριστικά την απόδοση ενός αθλητή και γενικά την υγεία ενός ατόμου.
Έχουμε και λέμε λοιπόν:
- Ο βραδινός ύπνος (από 11:00μ.μ. έως 07:00π.μ.) δεν αναπληρώνεται από τον ύπνο της ημέρας και είναι πολύ πιο ωφέλιμος, προσφέρει μια πιο ουσιαστική ξεκούραση και θεωρείται πρώτης βιολογικής τάξεως. Συνεπώς δεν έχει σημασία μόνο το πόσο κοιμόμαστε αλλά και το πότε ακόμα δε και το πως (σε ήσυχο, δροσερό, χωρίς έντονο φωτισμό και ηλεκτρονικές συσκευές σε λειτουργία), έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η κατά το δυνατό πιο ουσιαστική ξεκούραση και αναζωογόνηση του οργανισμού.
Ύστερα από μια εξαντλητική προσπάθεια πέρα από την σωστή ενυδάτωση την στοχευμένη διατροφή χρειαζόμαστε και έναν επαρκή και ήρεμο ύπνο και όλα αυτά μαζί θα βοηθήσουν το σώμα να ανακάμψει περιορίζοντας αφενός τις φλεγμονές και ανεφοδιάζοντας αφετέρου τις άδειες αποθήκες ενέργειας. Ακόμα έτσι θα μειωθεί ο χρόνος που μπορεί να αισθανόμαστε μυϊκές ενοχλήσεις από την προσπάθεια. Επιπλέον όσο κοιμόμαστε το σώμα επισκευάζεται και ως εκ τούτου οι μύες αναδομούνται και γίνονται πιο ανθεκτικοί και πιο δυνατοί. Όταν όμως στερούμαστε τον ύπνο, η ορμόνη του στρες (η κορτιζόλη) αυξάνεται, ενώ τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης μειώνονται σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές έρευνες (εξ’ ού και «ο ύπνος τρέφει το παιδί…»). Κατά συνέπεια σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποτιμάται ο ρόλος και η σημασία του ύπνου, το αντίθετο μάλιστα, ο «καλός ύπνος» διάρκειας τουλάχιστον οκτώ ωρών ημερησίως, αποτελεί πολύτιμο εργαλείο για τη σωστή και ισορροπημένη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού τόσο σωματικά, όσο και ψυχοπνευματικά και αυτό έχει ξεχωριστή αξία.
Πρέπει να φροντίζουμε να τρώμε 2 ½ με τρεις ώρες πριν από την προπόνηση, τον αγώνα ή κάποια άλλη δραστηριότητα (π.χ. εξετάσεις). Το γεμάτο στομάχι είναι ανασταλτικός παράγοντας, τόσο για την σωματική όσο και για την λειτουργία του εγκεφάλου και ως εκ τούτου «φρενάρει» την αθλητική αλλά και την πνευματική απόδοση. Αυτό συμβαίνει γιατί το γεμάτο στομάχι αφενός δυσκολεύει την αναπνοή, αφού εμποδίζει την κίνηση του διαφράγματος και αφετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μυς, τον εγκέφαλο για τις ανάγκες της πέψης. Όμως και οι δύο αυτές φυσιολογικές παρενέργειες έχουν ως συνέπεια, λιγότερο οξυγόνο στους «εργαζόμενους» μυς και κατ΄ ακολουθία μειωμένη αντοχή και προφανώς μη προσδοκώμενη αθλητική και γενικά σωματική και πνευματική απόδοση.
Από την άλλη πλευρά το εντελώς άδειο στομάχι εν όψει κάποιας κινητικής δραστηριότητας – αυξημένη σε ένταση και διάρκεια- εκτός από την αίσθηση του «κενού» ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας ακόμα και διακοπή της προσπάθειας. Το γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, να αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400-500 θερμίδες. Αποφεύγουμε το πολύ κρύο ή το πολύ ζεστό φαγητό, ενώ μασάμε καλά την τροφή «πίνε την τροφή και μάσα το νερό» λέει ένα κινέζικό γνωμικό.
- Τα δύο τρίτα (2/3) περίπου όσων τρώμε πρέπει να είναι υδατάνθρακες και τα υπόλοιπα λευκώματα και λίπη. Ιδιαίτερα θα πρέπει να αποφεύγουμε τα λίπη -και αυτό που χαρακτηρίζουμε ως «βαρύ φαγητό» – πριν από την προπόνηση και τον αγώνα γιατί εκτός των άλλων έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι. Άλλωστε λίγο πολύ σχεδόν όλοι έχουμε βιωματικά διαπιστώσει πως είναι πολύ πιο δύσκολη και καθόλου ευχάριστη η σωματική δραστηριότητα και κυρίως η έντονη με «γεμάτο στομάχι».
Είναι χρήσιμο να επισημάνουμε ότι πριν από ένα σημαντικό αγώνα που θα έχει μεγάλη χρονική διάρκεια (τουλάχιστόν άνω των 60 λεπτών) καλό είναι να δίνουμε έμφαση τις τελευταίες 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα, στη λήψη «έξτρα» ποσοτήτων από σύνθετους υδατάνθρακες. Έτσι δημιουργούνται αποθέματα γλυκογόνου αφού γεμίζουν οι αποθήκες στους μυς
- Κατάλληλες τροφές που πρέπει συστηματικά και εκ περιτροπής να τρώμε είναι: ψωμί και ζυμαρικά (ολικής αλέσεως), βραστές ή ψητές πατάτες, ρύζι, γάλα, κρέμες, ρυζόγαλο, γιαούρτι, μέλι, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά, φρούτα (φρέσκα εποχής και αποξηραμένα) καλοβρασμένα αυγά και κατά προτίμηση ψάρια και κοτόπουλο ενώ το κόκκινο κρέας (π.χ. χοιρινό, μοσχάρι) δεν το επιλέγουμε πολύ συχνά και κατά προτίμηση ψημένο, βρασμένο και όχι τηγανισμένο ή επεξεργασμένο ( κονσέρβες).
- Αν και όταν έχουμε ισορροπημένη και σωστή διατροφή μπορούμε να καλύψουμε όλες τις ανάγκες του οργανισμού μας, εν τούτοις σε δύσκολες, έκτακτες περιπτώσεις π.χ. συγκεκριμένη οργανική ανεπάρκεια, αποκατάσταση από ασθένεια ή τραυματισμό, περίοδος με σκληρές προπονήσεις ή αλλεπάλληλους αγώνες, περίοδος στρεσογόνων υποχρεώσεων (π.χ. εξετάσεις) μπορούμε αφού το καθορίσει αυστηρά και μόνο ο ειδικός γιατρός να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής (πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες, ιχνοστοιχεία, σίδηρο, κάλιο νάτριο, μαγνήσιο κ.α.) σοκολάτες γλυκογόνου και τονίζουμε και πάλι με έμφαση η λήψη των διατροφικών συμπληρωμάτων γίνεται πάντα και μόνον με σύσταση και έγκριση ειδικού γιατρού. Ακόμη πρέπει να ενημερώνεται σχετικά οπωσδήποτε και ο προπονητής καθώς και αυτονοήτως οι γονείς αν πρόκειται για νεαρούς αθλητές-τριες.
- Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα και γενικά μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, ο οργανισμός βρίσκεται σε μια ιδιαίτερη κατάσταση αποδιοργάνωσης με αποτέλεσμα να μην έχουμε διάθεση για φαγητό κάτι που βεβαίως επανέρχεται μετά από σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Ωστόσο πρωτίστως και χωρίς καθυστέρηση πρέπει να αναπληρωθούν οι ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση με γενναίες δόσεις νερού, χυμού, φρούτων ή ισοτονικών ποτών. Κατά μια έννοια «βομβαρδίζουμε» τον οργανισμό με υγρά και ιδίως με νερό.
Ως γνωστόν το σώμα μας, αποτελείται κυρίως από νερό σε ποσοστό περίπου 60%, ενώ κάποια ζωτικά όργανα όπως ο εγκέφαλος φτάνουν στο 85%. Το νερό είναι η πιο βασική πηγή ενυδάτωσης του οργανισμού και για αυτό αποτελεί το πλέον απαραίτητο συστατικό στη ζωή μας μετά βεβαίως από το οξυγόνο. Ως εκ τούτου η βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού συνδέεται με τη σωστή ενυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στην υγεία του σώματος και δη του εγκεφάλου. Τα ήπια έως μέτρια επίπεδα αφυδάτωσης μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση σε εργασίες που απαιτούν βραχυπρόθεσμη μνήμη, διακριτική ικανότητα και ψυχοκινητικές δεξιότητες. Η επαρκής πρόσληψη υγρών σε συνδυασμό με τις κατάλληλες ποσότητες ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στην ολοκληρωμένη ενυδάτωση του οργανισμού. Οι ηλεκτρολύτες είναι αυτοί που ρυθμίζουν την κατανομή του νερού στο σώμα και τη λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού μας συστήματος. Έτσι η διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού μέσω της κατανάλωσης νερού και ηλεκτρολυτών είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ενέργεια, την ευεξία, την υγεία.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως όταν το αίσθημα της δίψας εμφανισθεί έχει ήδη χαθεί περίπου το 2% του βάρους σε νερό, ενώ ακόμη και απώλεια της τάξης του 1% μπορεί να προκαλέσει, αδυναμία συγκέντρωσης και απόδοσης. Δεν χρειάζεται λοιπόν να διψάσουμε για να πιούμε νερό. Παράλληλα οι ανάγκες σε υγρά μπορούν να καλύπτονται από φρέσκους χυμούς φρούτων, φυσικά αφεψήματα χωρίς ζάχαρη αλλά και τροφές πλούσιες σε νερό, όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι. Και κάτι ακόμη η αφυδάτωση μπορεί να μας κάνει ευαίσθητους στον πόνο ιδίως στις θερμές ημέρες. Τέλος καλό είναι να έχουμε υπόψιν μας τα 6 «καμπανάκια» της αφυδάτωσης:
- Έχουμε πονοκέφαλο
- Δεν «στροφάρουμε» ως συνήθως
- Τα ούρα μας είναι σκούρα
- Παθαίνουμε κράμπες
- Το εύκολο τρέξιμό μας είναι δύσκολο
- Νιώθουμε κουρασμένοι
Το επόμενο μέλημά μας είναι η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη άμεσης ενέργειας. Επισημαίνουμε πάλι ότι οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί αλλά και οι ειδικές σοκολάτες γλυκογόνου βοηθούν αποφασιστικά σ’ αυτήν την αναπλήρωση. Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κυρίως γεύματος γιατί τα λαχανικά τροφοδοτούν τον οργανισμό με φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ακόμα γιατί του προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα οποία έχουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Παράλληλα εξαιρετικά χρήσιμη είναι και η πρόσληψη των πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας όπως το ψάρι, το κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας και εναλλακτικά αυγό ή τυρί ή και όσπρια γιατί προάγουν την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών στις πρωτεϊνικές δομές του οργανισμού. Ο συνδυασμός επίσης φρούτων με γιαούρτι, μέλι και δημητριακά μπορεί να αποτελέσει ιδανικό επιδόρπιο για αυτό τον σκοπό. Μην παραβλέπουμε ότι για τους αθλητές που είναι υποχρεωμένοι να συμμετέχουν σε συνεχόμενους μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα αγώνες (π.χ. Κυριακή -Τετάρτη- Κυριακή, ή διεθνή τουρνουά όπως παγκόσμια κύπελα, ολυμπιακοί αγώνες, αλλεπάλληλα φιλικά κατά την προαγωνιστική περίοδο), το πιο σημαντικό γεύμα είναι αυτό μετά τον αγώνα αφού βεβαίως πρώτα ενυδατωθεί και ηρεμίσει ψυχοσωματικά ο αθλητής. Μην παραβλέπουμε επίσης ότι το πρωινό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες γιατί εκτός των άλλων τους χρειάζεται εγκέφαλος ο οποίος χρησιμοποιεί επιλεκτικά γλυκογόνο και όχι αποταμιευμένα λίπη.
- Σε γενικές γραμμές και κατά κανόνα αποφεύγουμε:
Το πολύ αλάτι τόσο στο μαγείρεμα όσο και πάνω στο τραπέζι γιατί οδηγεί σε αυξημένη πίεση και ως εκ τούτου σε προβλήματα στο κυκλοφοριακό.
Τα αλλαντικά γιατί είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και αλάτι και σχετίζονται με τον καρκίνο του γαστρεντερικού συστήματος.
Τα παγωτά εμπορίου και τα μπισκότα εμπορίου γιατί είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα (κονσέρβες, πατατάκια κ.α.) γιατί έχουν πολλές πρόσθετες χημικές ουσίες.
Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά (χαρακτηριστικό παράδειγμα προς αποφυγή η κόκα – κόλα) γιατί εμποδίζει το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται στην ανάπτυξη και τη σωστή συντήρηση των οστών. Επίσης γιατί περιορίζουν την όρεξη για άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Επιπλέον γιατί καταστρέφουν τα δόντια αφού περιέχουν αναλογικά πάρα μα πάρα πολύ ζάχαρη (όσο και αν ακούγεται υπερβολικό ένα κουτάκι κόκα-κόλα περιέχει περίπου 10 κουταλιές ζάχαρης) και ακόμη γιατί τα ζαχαρούχα αναψυκτικά αυξάνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Συνεπώς είναι σαφές ότι πρέπει να επιλέγουμε να ξεδιψάμε με νερό και φυσικούς χυμούς.
- Επίσης αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση των απλών σακχάρων (γλυκά) γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους εύκολα μετατρέπονται και αποθηκεύονται ως λίπος. Προσθέτως η λήψη γλυκών πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα επειδή ακριβώς ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος, προκαλεί αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία. Για αυτό πριν την αθλητική σωματική προσπάθεια ΝΑΙ στους σύνθετους ΟΧΙ στους απλούς υδατάνθρακες.
- Ακόμη αποφεύγουμε το κάπνισμα, τους πολλούς καφέδες και την συστηματική και υπερβολική κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Και όσον αφορά το κάπνισμα, είναι σαφές ότι δεν χρειάζεται να το αιτιολογήσουμε αφού ο κάθε αθλούμενος αλλά και ο κάθε άνθρωπος «βιώνει» και δοκιμάζεται με τον πιο αρνητικό και αρκετές φορές οδυνηρό τρόπο από τις αρνητικές επιπτώσεις εξ’ αιτίας της συγκεκριμένης συνήθειας που αναπόφευκτα οδηγεί στον βιολογικό εκφυλισμό και στην εξάρτηση. Ως προς την κατανάλωση καφέ, ένα – δύο φλυτζάνια ημερησίως (πρωί – απόγευμα) δεν θεωρείται απαγορευτικό, αντιθέτως κατά μια επιστημονική εκδοχή, η λήψη ενός φλυτζανιού καφέ μία ώρα πριν από την έναρξη ενός αθλητικού αγώνα που θα διαρκέσει πολύ κινητοποιεί τα λιπαρά οξέα πηγή ενέργειας που ενεργοποιείται κυρίως σε προσπάθειες μεγάλης διάρκειας και ήπιας έντασης). Τέλος σχετικά με την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών μια μικρή παρέκκλιση μπορεί να γίνεται με ένα ποτήρι κρασί σε κάθε γεύμα, ενώ ένα-δύο κουτάκια μπύρας ιδίως αν έχει προηγηθεί αγώνας που προκάλεσε έντονη εφίδρωση -όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα- αλλά αντιθέτως ένα μεγάλο ποτήρι μπύρας μπορεί να προσφέρει στην ενυδάτωση αλλά και στα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού.
- Τέλος δεν αποφεύγουμε απλά, αλλά απαγορεύεται ρητά και κατηγορηματικά η χρήση φαρμακευτικών ουσιών (δηλαδή το ΝΤΟΠΙΝΓΚ) με σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης. Δεν ξεχνούμε ποτέ ότι ο αθλητισμός είναι ζωή, είναι χαρά, είναι δημιουργία, ενώ το ντοπάρισμα είναι θάνατος, είναι καταστροφή ψυχική, σωματική, κοινωνική και ηθική. Ο αθλητισμός διδάσκει να νικάς έντιμα και να χάνεις με αξιοπρέπεια.
Συμπερασματικά με λίγα και απλά λόγια, η συνταγή για μια αθλητική – υγιεινή ζωή μπορεί να συνοψισθεί στην παρακάτω «Αγία Τριάδα» κανόνων σωστής διαβίωσης.
- Ισορροπημένη διατροφή και απαραίτητα επίπεδα αφυδάτωσης
- Επαρκής και ήρεμος ύπνος
- Συστηματική άθληση χωρίς ακρότητες και υπερβολές. Ας μην ξεχνάμε ότι ο καναπές είναι χειρότερος από το τσιγάρο.
Προφανώς και δεν πρόκειται για μια πρωτοποριακή, περίπλοκη και κοστοβόρα συνταγή και μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην υλοποίησή της, εν’ όψει μάλιστα των κοινωνικών δεσμεύσεων και συνθηκών που δημιουργεί ο σύγχρονος τρόπος ζωής ωστόσο μπορούμε να «φτιάξουμε» και να μπούμε σε μια ρουτίνα προσανατολισμένη στην «Αγία Τριάδα» υγιεινής αθλητικής ζωής, ξεπερνώντας τυχόν δυσκολίες και εμπόδια. Προς τούτο αρκεί μια και μοναδική προϋπόθεση: Να πάρουμε την απόφαση σήμερα όχι αύριο και να επιδείξουμε την απαιτούμενη θέληση, αυτοπειθαρχία και αυτοέλεγχο, έτσι ώστε να ακολουθήσουμε με συνέπεια και αφοσίωση κανόνες υγιεινής στον τρόπο ζωής μας. Με δυο λόγια δηλαδή όσο χρειάζεται ο κόπος άλλο τόσο χρειάζεται ο τρόπος σε μια τέτοια προσπάθεια.
Στον επίλογο!
Θεωρούμε χρήσιμο να διευκρινίσουμε ότι η αθλητική ζωή που εν πολλοίς ταυτίζεται με την υγιεινή διαβίωση δεν μεγαλώνει το ταλέντο ενός ή μιας αθλήτριας, είναι όμως περισσότερο από βέβαιο πως μπορεί να βελτιώσει ή να μειώσει τις επιδόσεις των αθλητών και της υγείας των ανθρώπων γενικότερα. Κατά συνέπεια αποτελεί την αναγκαία συνθήκη για να αξιοποιηθεί στο «maximum» ή όχι το ταλέντο, οι ικανότητες με τις οποίες «προίκισε» τον καθένα ο Θεός και η φύση. Με άλλα λόγια «Στη ζωή δεν παίρνεις ότι σου αξίζει αλλά ότι διεκδικείς με σκληρή δουλειά, προσήλωση και πάθος». Και αυτό ακριβώς κατά την δική μας εκτίμηση πρέπει να αποτελεί ένα «moto» ζωής για όλα τα παιδιά που μπορούν και θέλουν να πετύχουν σπουδαίες επιδόσεις και να πραγματοποιήσουν τους στόχους και τα όνειρά τους!
ΔΙΟΝΥΣΗΣ ΔΙΑΤΣΙΓΚΟΣ – Κ.Φ.Αγωγής
ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΝΤΕΒΕΣ – Κ.Φ.Αγωγής
